“Bóng tối” (shadow) bên trong bạn là gì? Câu hỏi này xuất hiện trong tôi cách đây 5 năm khi thời điểm nền tảng TikTok chưa thịnh hành và “shadow work” (tạm dịch: chấp nhận và chữa lành những mặt tối) chưa trở thành thuật ngữ được bàn luận sôi nổi với vô số tài liệu hướng dẫn. Khi ấy, tôi chỉ mường tượng “bóng tối” theo nghĩa đen là một thứ gì đó đeo bám và u ám.
Ban đầu, “bóng tối” gợi lên sự đối lập đơn giản như sáng – tối, tốt – xấu, ngày – đêm. Tuy nhiên, bản chất của “bóng tối” phức tạp hơn thế nhiều.
Trong số các nguyên mẫu (archetype) được nhà tâm lý học Thụy Sĩ nổi tiếng Carl Jung phổ biến hóa, “bóng tối” là phần vô thức của tâm hồn, dù không thể nhìn thấy trực tiếp nhưng vẫn âm thầm chi phối suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chúng ta. “Bóng tối” thường chứa đựng những cảm xúc bị đè nén như giận dữ, sợ hãi, xấu hổ, hay đau buồn; những ký ức tổn thương hay trải nghiệm không vui; hoặc vết thương từ những tổn thương di truyền.
Jung nhấn mạnh rằng “bóng tối” không phải là một căn bệnh cần chữa khỏi, mà là một phần tất yếu của con người. Ông viết: “Không có ánh sáng nếu không có bóng tối, và không có sự trọn vẹn về mặt tâm lý nếu không có khiếm khuyết.”
Marie-Louise von Franz – cộng sự của Jung đã phân tích thêm về mối liên hệ với “bóng tối” chi phối cách nó biểu hiện trong cuộc sống. “Bóng tối không hẳn luôn là kẻ thù,” bà viết. “Nó chỉ trở nên thù địch khi bị phớt lờ hoặc hiểu lầm.”
Britt Frank – nhà trị liệu tâm lý thần kinh cũng đã đề cập đến ý tưởng này trong cuốn sách “The Science of Stuck” (tạm dịch: Khoa học của Sự bế tắc). “Mục tiêu của liệu pháp tâm lý (hay bất kỳ hành trình nội tâm nào) không phải là để thay đổi bản thân, mà là để hiểu rõ bản thân, sau đó điều khiển dàn nhạc nội tâm của bạn với kỹ năng và lòng trắc ẩn. Lòng tự thương chân thành là hành trình dũng cảm để khám phá mọi ngóc ngách trong thế giới nội tâm của bạn.”
Chấp nhận và chữa lành những mặt tối của bản thân chính là “shadow work” – hành trình đi vào thế giới nội tâm, khám phá một mặt khác trong con người của chính bạn.
“Shadow work” là gì?
“Shadow work” là quá trình nhận diện, kết nối và tích hợp những phần “bóng tối” của mình vào sự toàn vẹn của ý thức. Đây không phải là một khái niệm mới mẻ.
Cách đây hơn một thế kỷ, Carl Jung – nhà tâm lý học Thụy Sĩ nổi tiếng và học trò của Sigmund Freud thời kỳ đầu của ngành phân tâm học đã đưa thuật ngữ “bóng tối” vào nhận thức của công chúng. Giống như Freud, Jung là một trong những nhà nghiên cứu tâm lý học tiên phong nỗ lực vẽ bản đồ những vùng sâu thẳm trong tâm lý của con người. Trong khi Freud tập trung vào nền tảng tiềm ẩn của sự phát triển tâm lý tình dục (phức hợp Oedipus), thì Jung lại hình dung ra một hệ sinh thái rộng lớn gồm nhiều phần có thể phát triển hài hòa khi được tích hợp.
Tiến sĩ Ido Cohen – nhà tâm lý học lâm sàng, chuyên gia trị liệu và đồng sáng lập Integration Circle giải thích: “Bất kỳ điều gì quá sức chịu đựng về mặt cảm xúc, thân thể, tâm linh hoặc tâm lý thì tâm lý sẽ tìm cách đẩy nó đi đâu đó để không đe dọa đến cảm nhận về bản ngã của bạn.”
Tâm lý có cơ chế thích nghi bằng cách cô lập những yếu tố có thể gây rối loạn hệ thống. Những yếu tố này không nhất thiết là tích cực hay tiêu cực. “Chúng không liên quan đến định nghĩa tốt xấu của chúng ta – đó là cơ chế cân bằng bên trong,” Cohen nói. “Nói đơn giản, đó là sự thay đổi.”
Mặc dù quá trình cô lập này giúp ta tồn tại nhưng nó cũng có thể khiến ta bị chi phối bởi bản năng nhiều hơn là sự lựa chọn. Janina Fisher – nhà trị liệu tâm lý và chuyên gia giáo dục về chấn thương đã viết nhiều về “phân ly cấu trúc” (structural dissociation), xu hướng của những người bị sang chấn mãn tính phân mảnh và cô lập ký ức như một phản ứng bảo vệ trước stress.
Trong cuốn “Healing the Fragmented Selves of Trauma Survivors” (tạm dịch: Chữa lành sự tan vỡ của những người sống sót qua chấn thương), Fisher viết: “Để bảo vệ lòng tự trọng tối thiểu, sự gắn bó với gia đình và hy vọng cho tương lai, nạn nhân [bị lạm dụng và bỏ mặc] cần phải gạt bỏ những gì đã xảy ra, nghi ngờ hoặc quên đi trải nghiệm của họ, và phủ nhận ‘đứa trẻ xấu xí’ – nạn nhân của sự việc – là ‘không phải tôi.’ Bằng cách tách biệt bản thân ‘tốt đẹp’ khỏi những tổn thương bị bóc lột, lạm dụng, những đứa trẻ này tận dụng khả năng tự nhiên của não người để tách rời hoặc phân mảnh ký ức.”
Nền tảng của “shadow work” là hòa giải sự căng thẳng giữa các phần nội tâm của chúng ta bằng cách nhẹ nhàng chấp nhận những thứ đang bị che giấu.
Ý tưởng hòa hợp với cái Bóng không hẳn bắt nguồn từ Jung. Nghiên cứu về triết học Phương Đông và Đạo giáo đã ảnh hưởng đến công trình của ông. Những thực hành này mời gọi ông bước ra khỏi thế giới bên ngoài, thực nghiệm và bước vào thế giới nội tâm, nơi có sự kết nối sâu sắc. Sự thông thái trong việc hài hòa hóa sự căng thẳng và mất cân bằng cũng được lưu truyền qua các truyền thống của người bản địa. Eduardo Duran – tác giả của cuốn “Healing the Soul Wound” (tạm dịch: Chữa lành vết thương linh hồn) đã mô tả ví dụ về những chiến binh bản địa, những người sau khi lấy đi một mạng sống trong chiến tranh được hỗ trợ bởi một “sự đồng thuận tâm linh/linh hồn.” “Mô hình tâm lý/tinh thần” này công nhận sự cân bằng giữa sự sống và cái chết, và các nghi lễ được thực hiện để giúp các chiến binh khôi phục sự hòa hợp trong tâm hồn họ khi trở về.
Nguồn gốc lâu đời của “shadow work” xuyên suốt các truyền thống tâm linh, văn hóa và triết học thời kỳ đầu cho thấy có nhiều hơn một cách để hiểu và thực hiện nó. Nói một cách đơn giản, “shadow work” là cam kết chủ động thấu hiểu và nuôi dưỡng những phần thường bị hiểu lầm, xa lánh hoặc bị chối bỏ bên trong chúng ta – những phần vốn dĩ chỉ cố gắng giúp đỡ chúng ta theo cách mà chúng biết.
“Bóng tối” bên trong có đáng sợ không?
Tưởng tượng bạn có một chú mèo hoang sống dưới tầng hầm nhà bạn. Nó gầy gò, đơn độc và luôn xù lông, gầm gừ đe dọa mỗi khi bạn lại gần. Dù nhỏ bé nhưng nó vẫn cố tỏ ra hung dữ. Bạn muốn đưa nó ra khỏi chỗ ẩm thấp, lạnh lẽo ấy vào chiếc ổ ấm áp đã chuẩn bị sẵn, thế nhưng nó lại vô cùng sợ hãi.
Bắt nó nhốt lại và mang lên nhà có thể là cách nhanh nhất, nhưng điều này chắc chắn sẽ khiến cả đôi bên đều căng thẳng. Thay vào đó, bạn thử cho nó thức ăn, nước uống và những thứ khiến nó thoải mái. Tôn trọng không gian sống của nó, và nhẹ nhàng cho nó quen với giọng nói và mùi hương của bạn. Với sự kiên nhẫn, chú mèo sẽ bớt phòng thủ và bắt đầu tin tưởng.
Giống như bất cứ thứ gì đang trong trạng thái phòng vệ, “bóng tối” bên trong chúng ta cũng cần một cách tiếp cận chậm rãi và thận trọng. Cách này giúp chúng ta thấu hiểu bản chất của nó và đáp ứng được những nhu cầu của nó. Nếu đang bước vào hành trình khám phá nội tâm, hãy bắt đầu từ những khía cạnh dễ dàng hơn thay vì lao thẳng vào “chú mèo hoang” này.
Theo nhà tâm lý học Britt Frank: “Nếu chưa thiết lập mối liên hệ với sự sáng tạo, tính vui tươi và những niềm vui của chính mình thì sẽ rất khó để xây dựng mối quan hệ với những phần khó khăn, tăm tối và sợ hãi hơn.”
Sự mong manh dễ tổn thương của những phần này hay cách chúng ta khái niệm hóa chúng, có thể dấy lên một vài vài mối lo ngại hoặc chỉ trích:
#1. Nền tảng khoa học chưa thực sự vững chắc. Những người hoài nghi có thể đặt câu hỏi về việc liệu “shadow work” có thực sự hiệu quả trong trị liệu tâm lý hay không bởi vì thiếu bằng chứng khoa học thực nghiệm. Mặc dù một số lý thuyết về “các phần bên trong” như Hệ thống Gia đình Nội tâm (Internal Family Systems) đã được chứng minh tính hiệu quả, thì các lý thuyết tâm lý động nói chung lại khó nghiên cứu theo phương pháp định tính. Điều này không có nghĩa là các phương pháp tiếp cận tâm lý động không hữu ích, mà chỉ đơn giản là các kỹ thuật này khó đo lường theo một tiêu chuẩn cố định.
#2. Quá tập trung vào bản thân. Một số người cho rằng việc tập trung vào thế giới nội tâm quá nhiều sẽ khiến chúng ta sao nhãng các vấn đề của cộng đồng. Đúng là bất kỳ hành trình khám phá nội tâm nào cũng có thể khiến chúng ta bị hạn chế tầm nhìn, nhưng việc chủ động đối diện và hòa giải với những phần “tối” bên trong lại có thể tác động tích cực đến cách chúng ta cư xử trong các mối quan hệ, cộng đồng và các hoạt động xã hội. Cohen lấy ví dụ về các phong trào xã hội như #MeToo và Black Lives Matter để minh họa cho “shadow work” có thể được thực hiện trên quy mô tập thể.
#3. Có thể gây choáng ngợp. Đi sâu vào những cảm xúc khó khăn, nỗi đau và sang chấn có thể khiến hệ thống tâm lý của chúng ta quá tải và cảm thấy căng thẳng hơn nếu không được chuẩn bị kỹ, thực hiện từng bước và có sự hỗ trợ phù hợp. Chắc chắn việc có một nhà trị liệu tâm lý chuyên nghiệp đồng hành sẽ rất hữu ích nếu bạn có đủ điều kiện.
Nhà tâm lý học Britt Frank ví “shadow work” như có một huấn luyện viên cá nhân giúp bạn xây dựng sức mạnh để chịu đựng khó chịu. “Cần có một đặc quyền nhất định để có thể thực hiện hành trình này,” Frank nói. “Tuy nhiên, may mắn là bạn không nhất thiết phải cần đến nhà trị liệu để bắt đầu.”
Vậy khi nào nên tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia? “Nếu do ảnh hưởng của những nội dung “tối” này, bạn đang vật lộn với chứng nghiện, trầm cảm có ý định tự sát, tự hủy hoại bản thân, hoặc cảm thấy không thể chịu đựng những cảm xúc của mình,” Frank khuyên.
Thực hành “Shadow work”
Trước khi bắt đầu, chúng ta cần xác định một điều quan trọng: Liệu bạn đang ở trong môi trường an toàn?
Nhà tâm lý học Britt Frank khẳng định: “Shadow work” chỉ có thể thực hiện được khi bạn thực sự an toàn. Môi trường sống ảnh hưởng đáng kể đến tâm lý. Do đó, việc đảm bảo an toàn là bước tiên quyết trước khi đi sâu vào tiềm thức.”
Mức độ an toàn của mỗi cá nhân sẽ khác nhau. Tuy nhiên, nền tảng an toàn về thể chất (được đáp ứng các nhu cầu cơ bản, không có nguy cơ đe dọa tính mạng như bạo lực gia đình) sẽ giúp bạn vững vàng hơn khi đối mặt với những cảm xúc phức tạp trong hành trình khám phá nội tâm.
Nếu đã đảm bảo an toàn, bạn có thể bắt đầu thực hành “shadow work” theo những gợi ý dưới đây của Cohen và Frank.
#1. Kích thích tính tò mò
Cohen nhấn mạnh: “Tò mò là la bàn định hướng cho quá trình nhận thức và hiểu biết bản thân. Hãy bắt đầu bằng việc tự đặt câu hỏi tại sao bạn hành động theo cách này, tại sao bạn suy nghĩ theo cách đó, tại sao những điều nhất định lại khiến bạn cảm thấy như vậy.”
Bạn cần một công cụ hỗ trợ? Frank gợi ý bạn hãy xem lại lịch sử duyệt web của mình.
“Bạn thường ‘ngắt kết nối’ với thế giới hay tách rời khỏi thực tại bằng cách nào?; Những thói quen lặp đi lặp lại chính là manh mối dẫn đến “bóng tối” bên trong bạn. Và lịch sử duyệt web chính là bằng chứng rõ ràng nhất cho những thói quen đó.”
#2. Luyện tập tính trung thực
Frank viết trong cuốn “The Science of Stuck”: “Shadow work chỉ đơn giản là cách nói hoa mỹ của việc ‘trung thực với chính mình về bản thân mình.'”
Cohen đưa ra các ví dụ về cách sử dụng sự trung thực để hỗ trợ “shadow work.”
“Khi ai đó nói bạn làm tổn thương họ, hãy lắng nghe và tiếp thu. Khi bạn có những suy nghĩ tiêu cực, thù địch, hoặc có những hành vi tự hủy hoại bản thân, hãy tự hỏi tại sao bạn lại làm vậy. Hãy xây dựng mối quan hệ chấp nhận – không phải trốn tránh hay cảm thấy xấu hổ.”
#3. Cam kết thực hành lâu dài
Cohen chia sẻ: “Có một quan niệm sai lầm phổ biến trong lĩnh vực chữa lành và sử dụng chất thức thần đó là chỉ cần nhìn thấy chấn thương hoặc đối mặt với “bóng tối” là nó sẽ được chữa khỏi và biến mất – tức là bạn đã ‘giết chết cái tôi của mình.'”
Cohen nhấn mạnh rằng mặc dù chạm đến những phần “tối” bên trong là một bước quan trọng, nhưng “shadow work” là một quá trình học hỏi và tích hợp liên tục.
“Chỉ thông qua việc duy trì mối quan hệ và tìm hiểu liên tục, bạn mới có thể khám phá ra nguồn gốc, tác động, nhu cầu và cách thức hoạt động của ‘bóng tối,'” Cohen nói. “Sau đó, bạn có thể học cách thay đổi mối quan hệ với nó và xây dựng những cách thức mới để làm việc và phản ứng với nó.”
Các bài tập thực hành “Shadow work” cho người mới bắt đầu
Sự quan tâm ngày càng tăng đối với “shadow work” đã dẫn đến sự phong phú các bài tập hướng dẫn tự thực hành trên các nền tảng trực tuyến. Chỉ cần tìm kiếm nhanh “cẩm nang shadow work”, bạn sẽ thấy rất nhiều công cụ hỗ trợ, bao gồm các câu hỏi gợi mở để viết nhật ký, bài tập thiền định và các bài tập khác nhằm thúc đẩy quá trình khám phá nội tâm.
Tuy nhiên, theo nhà tâm lý học Britt Frank, nếu bạn lựa chọn thực hiện “shadow work”, điều quan trọng là “bạn cần có đủ tò mò để chấp nhận những gì mình đang đối mặt”. Biết rằng chúng ta có khả năng khơi gợi tính tò mò, lòng trắc ẩn hoặc các phẩm chất hỗ trợ khác (được gọi là 8C trong Hệ thống Gia đình Nội tâm) sẽ giúp biến “shadow work” thành trải nghiệm có ý nghĩa thay vì gây choáng ngợp.
Cuốn “The Science of Stuck” của Frank cũng đề cập đến một vài phương pháp sáng tạo để xây dựng mối quan hệ hỗ trợ với các phần “bóng tối” bên trong bạn. Cô ấy cũng chia sẻ thêm một vài ý tưởng khác để thử nghiệm:
#1. Vẽ ra các phần “bóng tối” của bạn
Bạn không cần phải nói về chúng để hiểu chúng. Nghệ thuật và vui đùa là những cách tiếp cận với một phần “bóng tối”, đặc biệt là khi bạn cảm thấy khó khăn trong việc tiếp cận chúng bên trong hoặc diễn đạt bằng lời.
Frank chia sẻ: “Nếu bạn cảm thấy lo lắng về cơn thịnh nộ của mình, hãy lấy một cây bút màu và phác họa theo cảm nhận của bạn về cơn thịnh nộ đó trông như thế nào. Bạn có thể sẽ cảm thấy hơi khó chịu; thậm chí có khả năng bạn sẽ tạo ra thứ gì đó kỳ lạ hoặc không quen thuộc. Nhưng sau đó, hãy duy trì sự tò mò về nó.”
#2. Đối thoại với các phần “Bóng tối” thống trị và bị trị qua nhật ký
Viết bằng tay không thuận là chiến lược để đưa những thông tin ít được ý thức lên bề mặt, và trong quá trình “shadow work”, nó có thể giúp tạo ra các cuộc trò chuyện thân thiện với các phần “bóng tối”.
Viết bằng tay không thuận là một chiến lược để đưa những thông tin ít được ý thức lên bề mặt, và trong quá trình “shadow work”, nó có thể giúp tạo ra các cuộc trò chuyện cởi mở với các phần “bóng tối”.
Frank nói: “Điều này có vẻ khá khó chịu vì tay không thuận của bạn sẽ viết những thứ khiến bạn cảm thấy như mình đang bịa ra hoặc bị điều khiển. Nhưng đó là cách bạn tiếp cận với nội dung vô thức. Bạn không cần phải sợ hãi.”
Frank giải thích rằng việc tìm hiểu một phần “bóng tối” giống như xây dựng bất kỳ mối quan hệ nào khác. “Nếu bạn và tôi muốn xây dựng mối quan hệ, tôi sẽ không đi cà phê với bạn rồi sau đó chỉ trích mọi thứ sai lầm của bạn và những điều bạn cần thay đổi, hy vọng rằng chúng ta sẽ phát triển tình bạn tốt đẹp,” cô nói. “Chúng ta phải bắt đầu với, ‘Chào bạn, tôi rất tò mò về bạn.'”
#3. Lưu ý đến các mối quan hệ
Cohen nói: “Nhiều phần ‘bóng tối’ của chúng ta thực sự xuất hiện trong các mối quan hệ. Có thể đó là với người yêu, người ở cửa hàng tạp hóa hoặc trải nghiệm tại nơi làm việc.”
Chúng ta có thể sử dụng các mối quan hệ và tương tác vừa như nguồn dữ liệu phong phú vừa là nơi thực hành “shadow work”. Hãy thử chuyển từ phản ứng theo bản năng sang tự suy ngẫm. Cohen nói thêm rằng các chuyên gia sức khỏe tâm thần, bạn bè hoặc nhóm cộng đồng có thể đóng vai trò như một tấm gương phản chiếu, giúp chúng ta nhận thấy các phần “bóng tối” của mình trong những tương tác đó.
Thêm vào đó, thực hành “shadow work” cùng những người thấu hiểu sẽ giúp bạn duy trì hành trình này lâu dài. “Việc được lắng nghe và chấp nhận mà không bị phán xét, cười chê hay xa lánh có ảnh hưởng sâu sắc đến khả năng đối mặt với những khía cạnh ‘tối tăm’ bên trong mình.”
Có vô số cách để thực hành “shadow work”. Khi tích hợp các nguyên tắc tò mò, trung thực và kiên trì, chúng ta sẽ học cách lắng nghe và thấu hiểu toàn bộ hệ sinh thái bên trong. “Shadow work” dạy chúng ta chấp nhận toàn bộ con người mình, biết cách chăm sóc từng phần quan trọng, ngay cả những phần “tối” nhất.
“Tôi không biết tại sao shadow work lại trở thành xu hướng, nhưng tôi rất vui vì điều đó,” Frank nói. “Hãy tưởng tượng thế giới sẽ ra sao nếu như từ nhỏ chúng ta đã được dạy rằng bạn không có những phần ‘xấu’. Bạn có những phần ‘bóng tối’ đôi khi hành động và suy nghĩ tiêu cực, nhưng chúng không xấu. Và nếu bạn biết cách giúp đỡ chúng, chúng sẽ không còn gây tổn thương cho người khác. Đó là thế giới mà tôi mơ ước được sống.”
1cm2 tổng hợp
